训练本能动物流2动态和静态的核心训练,哪

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今天是斌少守护你健康的天

以前的人类为了要在大自然的生存竞赛中活下来，就形成了很强的综合体能。那时候的人类，既强壮又敏捷……到了现代，生活便利，外卖快递，随时到家。正所谓“用进废退”，身体得不到足够的锻炼就会变弱，形形色色的现代病跟着就来。本周的《本能动物流》我们通过模仿动物的姿态、动作，进行徒手训练，让你重新获得本能的健康体魄。立即有请动物流的专家"刘洋"教练带我们进入《本能动物流》??本期指导教练??核心训练就是腰腹训练，因为腰腹靠近我们身体中心，就被称为核心，而爬行训练就是核心训练的重要方式。关于爬行训练，有人说是练上肢，有人说是练下肢，有人说是练腰腹，其实爬行训练哪里都能练到，所以是一种很好的全身综合协调运动。

DAY2：动物流

动作1/蟹式爬行

效果：锻炼关节的灵活性

要点：身体朝向天花板，双脚屈膝，臀部离开地面大约5公分，腹部收紧，手肘微弯支撑于地面，眼睛直视前方；注意，在爬行的时候，呼吸保持匀速，爬行的速度要放慢，往前爬四步，往回爬四步，每组60秒，组间休息30秒，目标完成4组。这个练习可以锻炼到你关节的灵活性

动作2/蛇式

效果：锻炼胯部灵活性和手臂支撑力

要点：做蛇式的时候单手支撑于地面，胯部向正上方推到最高，另一只手微微弯曲，举向头顶方向；注意，在做动作的过程中，胯部推起时，保持吐气的状态，不要憋气，还原回来的时候吸气，左右交替。每组60秒，组间休息30秒，目标完成4组，这个练习可以很好的锻炼到你胯部的灵活性和手臂支撑能力

动作3/眼睛蛇式

效果：锻炼脊柱灵活性

要点：在做眼睛蛇式起始动作的时候，臀部坐于两腿中间，膝盖向两边打开，做的时候双脚先蹬直，然后脊柱一节一节的往前推起，再把头微微往上抬起，还原的时候脊柱也是一节一节的还原回去。注意，在做的过程中，保持吐气的状态，还原的时候吸气。每组60秒，组间休息30秒，目标完成4组。这个练习可以很好的锻炼你脊柱的灵活性，还能拉伸腹部

健康贴士

为什么核心训练有时是动起来的，有时又是静态的？核心训练，主要可以分为两大类：一类是动力性练习，比如，卷腹、仰卧起坐……；另一类是静力性练习，比如，平板支撑。前者属于核心力量练习，而后者属于核心稳定性练习。动力性和静力性的核心训练各自有什么作用？动力性训练最常见的就是"卷腹起"这类传统腰腹练习，它主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。而平板支撑和爬行这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持不动的能力。动态和静态的核心训练，哪个更重要？当我们做卷腹练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同深浅肌肉所带来的差别。所以，两种核心训练都重要，最好交替进行。卷腹起的练习能够让你拥有腹肌和马甲线，而平板支撑又能够让你从内部收紧腰身。

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