每天这样做75秒平板支撑,坚持9个月会
2018-9-18 来源：不详 浏览次数：次流瑜伽的练习可以唤醒内在的能量，点燃内在沉睡生命能量的火焰。依靠体式的串联，引起身体内部能量的一种连续的流动，从而加热身体，把氧分带到血液，滋养腺体和内部器官，清洁和净化神经系统，通过汗液排出不需要的毒素。当身体热度上升时，毒素燃烧起来并排出身体系统，从而建构一个更为轻快的、更健康的身体和清晰的思想。
主要体式解析
半神猴式
练习步骤：1、从低位起跑开始，骨盆摆正，脊背延伸，手指触地在前脚两侧，后脚脚背贴地。2、保持后脚脚背向下压地，呼气骨盆保持中正右侧腹股沟向后向上推，右腿微屈膝逐渐带动伸直，脚背回勾，让右大腿后侧肌肉向上提。吸气腹部拉长，脊柱延伸向下，双肩和颈部放松。
练习收益：伸展大腿、腿筋、腹股沟。刺激腹部器官。这个优美的姿势有助于治疗坐骨神经痛和其瑜伽他腿部的疾病。它增强臀部肌肉，保持腿部健康。
新月式
练习步骤：1.下犬式准备。2.提右脚迈步两手之间，后膝、脚背落地，右脚膝盖不超过右脚尖，右脚内侧缘踩实地垫，3.吸气，前大腿发力，双手举过头顶带上半身起，打开双肩与胸腔，继续向上延伸脊柱，呼气，腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨，身体微向后弯。4.手落前脚两侧，勾起后脚趾，手撑地，撤前脚向后回到下犬式。5.左侧重复这一动作。
练习收益：这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。
海豹式
练习步骤：俯卧进入，将两脚略微打开，额头贴地，将两肘关节屈肘，两手放在头部的两侧。吸气，伸直手臂抬起上半身，去感受整个背部，眼睛平视于前方，双肩放松，臀部放松，让整个身体尽量的放松下来。
练习收益：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。
下犬式
练习步骤：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态
站立前屈伸展式
练习步骤：山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。
练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力
高位弓步变体
练习步骤：,1，山式站立，右脚向后撤一大步，脚趾踩地，脚跟抬高,2，曲左膝90°，双手向上延展，掌心相对，眼睛看上方或者正前方。3，身体后仰，拉伸腹部，腹部远离大腿。保持5次呼吸，换边。（高位弓步变体如图所示，保持脊柱延展，从髋关节处向前向下，主要上半身不要压在大腿上，保持一定距离。双手放在左脚两侧，呈杯状压实垫面支撑身体）
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量
站立前屈变体
练习步骤：山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手背后交握，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。
练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力，还具有开肩功效。
幻椅式扭转
联系步骤：双脚并拢，基本站立，双膝弯曲，想象自己坐在椅子上，伸出你的双臂向天花板延伸，夹紧臀部。双手在胸前合十，身体向右扭转，用右膝盖勾住左手肘，眼睛看向天花板。呼吸回到幻椅式，再做另外一边的动作。
练习收益：能够增强腿部的力量，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。双腿并拢站立，臀部缓慢向下，腹部贴向大腿，背挺直。
四柱式
练习步骤：从斜板式开始，身体从头到脚一条直线，不要踏腰翘臀，收紧核心部位，保持身体斜板的姿势不变，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行，进入到四柱式。
练习收益：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。
上犬式
练习步骤：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧，呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展，延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。
练习收益：延展脊柱，使脊椎恢复活力，背部僵直的人可以多做这个体式，对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果
高位弓步侧弯
练习步骤：,1，山式站立，右脚向后撤一大步，脚趾踩地，脚跟抬高,2，曲左膝90°，双手向上延展，掌心相对，眼睛看上方或者正前方。3,用左手抓住右手的手腕，吸气，脊柱向上延展，呼气，保持两侧腰等长拉伸，身体向左侧弯曲。停留3秒钟。4，吸气，回正身体，解开双手。换侧练习。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，侧弯能够消除腰两侧多余脂肪，增强脊柱弹性，增强颈椎的力量。
高位弓步扭转式
练习步骤：1，山式站立，右脚向后撤一大步，脚趾踩地，脚跟抬高,2，曲左膝90°，双手体侧平举，掌心向下，眼睛看正前方。3，呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。4，吸气，身体回正。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，同时扭转还能刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良
侧角扭转式
练习步骤：以右脚在前为例，进入侧角式后，以脊柱为轴心，向右扭转，落左手于右脚内侧地面上，右手向上举过头顶，眼睛看向高举手臂的指尖方向。
练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
侧板式
练习步骤：1.板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。2.整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。
练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。
弓步祈祷扭转式
练习步骤：两腿并拢站立，双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部，左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步，右脚脚跟对着左脚脚掌，身体向前倾，然后扭转向右。将左手肘放在右膝盖外侧，保持髋部高度，右手肘向侧上方打开，头看向后面天空
练习收益：扩展胸腔，增强身体柔韧性
幻椅式
练习步骤：山式站立，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘伸直；屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，吸气，回到山式。（也可以先做腿部动作，再做手臂动作，尝试有什么不同）
练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。
战士二式
练习步骤：深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。
练习收益：通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。
反战士式
练习步骤：1，战士二式（右腿弯曲为例），吸气时，右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上，进入反战士式。
练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。
侧角式
练习步骤：从战士II式开始：以右侧为例，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展（2）将右手放于右脚内侧的地面，呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。
练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
直角式变体
练习步骤：山式进入，呼气，右脚向后撤一步，左脚右脚平行，膝盖骨上提，大腿外旋，保持骨盆中正，以腹股沟为折点，上身向前向下折叠，直到背部与地面平行，为了保持身体平衡，可以抬起右脚跟，脚尖点地，双手向后伸展，与地面保持平行。吸气，上身缓慢抬起，收回右脚，呼气，手臂自两侧回落。
练习收益：这个姿势可以强健脚踝，消除臂部僵硬。有助于纠正驼背，脊柱弯曲和双肩下垂。
蝗虫式
练习步骤：,1，俯卧在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。（也可以平放在身体两侧）,2，吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。,3，随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。
练习收益：1，伸展肩、胸、腹部和大腿,2，美化手臂、背部、臀部和大腿线条；3，增强脊柱区域的血液循环，滋养脊柱神经；4，丰满胸部；5，加强臀部背部肌肉；6，增进消化功能，消除胃部疾患和肠胃账期，对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效；7，建议有严重腰部疼痛，腰肌劳损，腰椎间盘突出的人练习，它的益处只有练习的人知道
注意事项：生理期，妊娠期，背部伤痛者不要练此体式。
弓式
练习步骤：1，俯卧在瑜珈垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸。2，弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处。3，吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡,头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，,也可脚背回钩，脚掌对向天花板。4，随着呼吸动作加深，尽量抬高，保持几组呼吸，之后松开双手，身体慢慢回落，之后可以做婴儿式放松下。
练习收益：不仅能够有效锻炼到腿部、背部和手臂，改善肌肉线条，扩展胸部，同时有提臀美臀的效果，还能消除后腰部的赘肉、缓解肩部和颈部的紧张。弓式还能够按摩腹内脏，增强消化功能，改善肝脏、肾、膀胱的功能，并能治疗便秘和糖尿病，还改善内分泌功能，对胰腺有益处。对于女性朋友来说，还可改善月经失调，经痛等症状，对生殖功能有益处。
注意事项：1，肩膀向下，不耸肩，脖子拉长，头部不要用力后仰，以免对脊柱造成压力。2，臀部向内收紧，有助于腰部的弯曲。3，两腿不要向外分开太多，尽量保持与肩同宽。4，膝盖不要向外翻，以免对膝盖造成伤害。
简易扭拧式
练习步骤：1、先来到直角坐姿：坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲左膝，将左脚放在右膝内侧，或右小腿内侧，整个左脚掌贴向垫子，注意臀部不要离开垫子。3、转身将左手放于右臀后垫子上，右手肘抵左膝外侧，手掌向上。4、吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。5.右腿紧贴垫子，膝盖不要抬起，右脚脚尖回勾；这个姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转，不要将身体的重量交给手臂承担，这样就会失去效果。6.慢慢还原，调息。再根据以上步骤做另一侧练习。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
半船式
练习步骤：1，1.山式坐姿进入。2，,弯曲膝盖，双脚踩地，两手托住大腿后侧；3，吸气，身体稍微向后，双脚略微抬高地面，尾骨支撑，保持平衡；4.呼气，抬高双脚，使双小腿平行于地面；5.肩膀放松，双手臂伸展与膝盖平行；6.保持核心力量，提起胸部向上打开；7.保持5-8次均匀的呼吸；8.呼气，放下双脚，回到山式坐姿。
练习收益：1.强健腹部、大腿和背部肌肉；2.给骨盆输送健康的血液，按摩腹部器官。缓解腹部胀气，增强肾脏，减少腰部脂肪；3.增加身体的平衡性和专注力。
反转头碰膝式
练习步骤：坐立在垫面上，双腿并拢，脊柱向上立直成手杖式，屈右膝，右脚脚后跟靠近会阴处，左腿向外打开适当的距离，双手侧平举，身体向左腿的方向微微扭转，吸气，延展脊柱，呼气，侧屈，左手抓住左脚（或放在右大腿上），右手向上大臂靠近耳朵，如果可以的话，右手同时也抓住左脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方，转胸腔朝上。
练习收益：拉伸腿部后侧，塑造腿型，缓解坐骨神经痛，灵活脊柱，消除腰部脂肪，增强肾脏。
头碰膝前屈伸展坐式
练习步骤：1、坐直，双腿前伸，双手平放在臀部两侧的地面上。弯曲左膝。2、屈左膝，左膝盖倒向左方，脚跟贴近会阴部，脚心贴在右大腿内侧，保持左膝部贴地。吸气，双臂平行举过头顶，伸直。3、呼气的同时放低双手。吸气，双手抱住右脚，挺胸，微微拉伸腹部，向上看。4、呼气，慢慢降低上半身重心，向前伸长上半身，双肘向外稍用力，帮助躯干下降，先是腹部，然后是胸部、脸、前额，放松颈部，下巴向膝盖靠拢，感觉舒适地下压，最终达到头触膝盖。保持10?30秒。吸气，回复到开始的姿势，换另一边重复练习。
练习收益：拉伸腿部后侧，塑造腿型，能使脊柱及身体的后半部分充分伸展，腹部器官得到按摩、挤压，对神经系统和内在器官很有益处，缓解坐骨神经痛。
船式
练习步骤：长坐姿在垫面中央，屈双膝；抬起双小腿向上，身体向后倾斜；慢慢的伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型；双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。
练习收益：有效的锻炼身体核心及平衡能力，提高专注力，加强腿部力量。
坐立前屈式
练习步骤：长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
练习收益：拉伸小腿、大腿和臀部，强健大腿，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。
仰卧扭转式
练习步骤：1仰卧于垫面上。2双肩下沉，将右腿向前伸展，回勾脚趾尖，保持左大腿用力向下，屈右膝，双手十指交扣放在小腿胫骨的前侧，把手肘向两端去端平。3，,吸气，把你的右腿右侧膝盖转向到左侧地板上，同时将右侧的手臂高举过头顶，一个舒适的扭转带给下腰背部更多的是释放。如果可以选择将你的后侧肩膀向旁侧打开，这是更深入的扭转，而脊柱稍微紧张的朋友可以自然选择右侧手臂伸展过头顶。4，慢慢地将右侧膝盖收回到肚脐，收回到腹部上侧，伸展右腿。5下面进入左侧的练习。
练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。
摊尸式
练习步骤：1.俯卧在垫子上，伸直双腿，身体平贴地面。2.双腿和双臂向两侧展开。双臂与身体约呈45度角，掌心翻转向上。3.下巴回收，使颈部后侧保持延展；不要耸肩，使双肩远离耳朵。保持呼吸顺畅，胸腔打开。4.闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感，让身体恢复元气，吸收练习的成果。
练习收益：驱除疲劳，达到平静
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